¿Tiene terribles pliegues grasos en el estómago y la cintura? ¿Los jeans favoritos ahora se abotonan con gran dificultad? ¡No hay problema! Lo principal es no entrar en pánico. Después de todo, una serie de ejercicios sencillos para la cintura, los costados y el abdomen para cada día te ayudará: 20 minutos es suficiente para completar, ¡el nivel de tu entrenamiento no importa! Todos los movimientos son elementales, no más difíciles que los buenos ejercicios matutinos. El complejo está especialmente diseñado para eliminar los pliegues de la cintura y el abdomen. ¡Este complejo es ideal cuando se combina con un déficit calórico!
Se pone en cuclillas.
Las sentadillas son un elemento básico de cualquier programa de entrenamiento. Funciona casi todo el cuerpo, y no solo las nalgas, como muchos están acostumbrados a pensar. Párese derecho, sin doblar la zona lumbar, los pies separados al ancho de los hombros, los talones apoyados firmemente en el suelo. Manos en la cintura o en los hombros. Póngase en cuclillas sin movimientos bruscos paralelos al suelo. Al mismo tiempo, las rodillas forman un ángulo recto y no van más allá de los pies, la espalda permanece recta. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Mejor con pesas.
Bicicleta.
Todo el mundo sabe cómo se fabrica una bicicleta clásica. Mucha gente simplemente lo ha olvidado o subestimado. De hecho, este ejercicio también es muy eficaz. Acuéstese en la colchoneta y comience a pedalear con imaginación. El cuello no se tensa durante el movimiento. Realiza el movimiento durante 2 a 5 minutos sin despegarte. ¡La prensa debería estar en llamas! Para los principiantes, solo un enfoque es suficiente durante los 2 a 5 minutos indicados. Advanced puede hacer el ejercicio 2-3 veces.
Torsión.
Acuéstese boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, los codos doblados y el cuello relajado. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta. Ahora estiramos alternativamente nuestro codo izquierdo hacia la rodilla derecha y viceversa, en la dirección opuesta. Haz 15 repeticiones por cada rodilla. Siga de 2 a 4 series.
Tijeras.
Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos detrás de la cabeza oa lo largo del torso. Levanta las piernas (en ángulo recto con el piso) y comienza el movimiento cruzando las piernas de lado a lado, no demasiado ancho. La tensión debe sentirse en los músculos abdominales. Realizamos el ejercicio durante aproximadamente un minuto, repetimos 3-5 veces. Los principiantes mantienen los pies en ángulo recto, los avanzados pueden mantener los pies a 60, 30 o 10 grados del suelo. Los columpios se pueden hacer tanto horizontal como verticalmente, lo principal es no tocar el suelo.
Levanta las piernas con una carga.
Acuéstese en la colchoneta con el cuello relajado, los brazos debajo de la cabeza y la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo. Coloque pesos especiales en las piernas o apriete un objeto, como una almohada o una pelota, entre las extremidades inferiores. Realiza de 10 a 15 movimientos. El número de aproximaciones es de 3 a 5. Para los avanzados, el peso debe ser el máximo posible para este número de repeticiones.
También le recomendamos que se suba a una tabla.
- Realice los ejercicios de cintura y laterales en un área bien ventilada, preferiblemente por la mañana, pero no inmediatamente después del desayuno. Haga ejercicio antes de las comidas o una hora después de las comidas. El complejo es ideal para una vivienda.
- Prepare con anticipación una cómoda alfombra de goma adecuada para su altura y equipo (pesas, pelotas, mancuernas). Toma una botella de agua.
- Si hace ejercicio en casa, no se requiere ropa deportiva, pero la ropa debe ser cómoda de todos modos.
- Al realizar una sentadilla, mantenga la espalda recta y fuerte. Todos los demás ejercicios se realizan mientras está acostado: la parte inferior de la espalda se presiona contra el piso. ¡La carga debe sentirse en los músculos abdominales, no en la espalda!
- Haz cada ejercicio para el número especificado de repeticiones, idealmente hasta que tus abdominales se quemen insoportablemente.
- Trabaje sin movimientos bruscos, a un ritmo y rango cómodos, respire regularmente.
- Se recomienda un poco de estiramiento básico antes y después.
- Haz ejercicios de cintura y laterales en casa sin entrenador, sé consciente de ti mismo. Si siente alguna molestia o dolor, ¡deténgase inmediatamente!
Y por supuesto, ¡no olvides comer bien! Una dieta bien elegida: 80 por ciento de éxito.
Espero que haya disfrutado este artículo y lo haya encontrado útil. No pospongas la superación personal para mañana y cuídate hoy. Con buena persistencia, en tan solo un mes verás resultados agradables para la vista. Te deseo éxito y seas hermosa.